ダイエットを始める
目次
ダイエット宣言をする
ダイエットの為に食事の誘いを断ったり、せっかく招待してくれた食事をカロリーを気にして残したりしては友人とに気まずい雰囲気になってしまいます。ダイエットを周りにだまって続けるのは辛いものです。
ダイエットを始めたら周りの人に「ダイエットをしているの」と宣言してしまいましょう。そうすれば周りの理解も得られますし、宣言することで続ける意志も強くなります。
間違ったダイエット法に気をつけよう
リンゴダイエットや卵ダイエットなど、同じものを食べ続けるダイエットがあります。
このようなダイエットでは一時的に体重は落ちますが、食事を元に戻すと、リバウンドして余計体重が増えたりします。栄養バランスも偏りますし、体によくありません。ダイエットは必要な栄養をバランスよく摂ることが前提です。
食事メモをつける
毎日食べたものと、大体の量をメモしておくと、高カロリーの料理や糖分の多いお菓子を取りすぎていないかどうかが分かります。
また、「野菜が足りない」「外食時に食べ過ぎている」などの自分の傾向も分かり、気をつけるようになります。余裕があれば、カロリーブックを参考に毎日のカロリーを計算してみましょう。
手作り弁当を作る
カロリーを抑え、栄養バランスを考えたお弁当を作ってみましょう。
まずは主食となるパンかご飯の量を決めます。おかずは魚一切れか卵を主菜とし、副菜（野菜）はその２倍の量を目安とします。冷凍食品の揚げ物は控えます。前日の晩御飯のおかずを使うなど、無理をしないことが長続きさせるコツです。
お弁当に野菜をプラス
市販のお弁当には野菜が少ししか入っていません。このような場合は、ドレッシングのかかっていないサラダや、野菜の煮物、ほうれん草のお浸しなどをつけあわせとして一緒に買うとよいでしょう。
自家製のお弁当作りが面倒でも、家からサラダや漬物だけを持ってくる方法であれば無理がなく、お勧めです。
お弁当のカロリーを知る
最近では市販のお弁当などにもカロリー表示をしているものが多くなってきました。お弁当を選ぶときは飲み物も含めて５００kcalを目標に選びましょう。ご飯の量が少ない、揚げ物が少ない、野菜が多いお弁当が理想的なスタイルです。
野菜が少ない時はドレッシングのかかっていないサラダか野菜ジュースを足しましょう。
お弁当のカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- 唐揚げ弁当 ８４９kcal
- コロッケ弁当 ８７０kcal
- 幕の内弁当 ６９１kcal
- ちらし寿司 ４７２kcal
（数値は目安です）
夜食はお茶、おにぎり、フルーツにする
夜は胃腸の働きや脂肪の合成が促進されます。その為、甘いお菓子やケーキを寝る前に食べると、たちまち体脂肪へと代わってしまいます。夜食を摂るなら、ノンカロリーのお茶で済ませましょう。
どうしても何か食べたい時は小さいおにぎり１個かフルーツ１個にしましょう。ただし、フルーツはヘルシーなイメージが強いですが、糖分が高いので食べすぎは禁物です。
果物のカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- りんご２分の１ ４０kcal
- オレンジ１個 ４０kcal
- キウイ１個 ５５kcal
- バナナ１本 ８０kcal
（数値は目安です）
