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海が大好き！釣り・船・サーフィン・ダイビング・熱帯魚だ！

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嫁に隠れてダイエット

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やせない私のダイエットな日々

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寒天料理、ご家庭で健康・節約・簡単料理の基本

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タオルでシェイプアップ運動をする

洗顔した後、タオルを使って簡単なウエストシェイプの運動をしましょう。 立ったまま、タオルの端の片方を片手でつかみ、頭の上で体全体を使ってタオルを大きく右回りに５回、左回りに５回転を５セッﾄ繰り返します。終ったら反対の手でも同じことをします。

他には、タオルの両端をそれぞれの手でつかみ、頭の上でタオルを引き合うようにしたら、そのまま右へ体を倒します。ゆっくり起き上がったら今度は左へ体を倒し、わき腹を伸ばします。これを５セット行ないます。

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顔と首をシェイプアップ

普段なかなか動かすことのない顔や首の筋肉を鍛え、シェイプアップしましょう。

大きく目を見開き、眼球を左回りに５回、右回りに５回ゆっくり大きく回します。 次に、目と口を大きく開いて驚いたような表情を作り、次に口を尖らせながら顔の部位を中央に集めるようにし、最後に口角を上げ、目じりを下げて大げさににっこりとした表情を作ります。これを５回繰り返します。

首の運動には、あごを上げて、首の筋肉を伸ばしたまま手のひらで下から上へマッサージします。そのまま首を左右に動かしましょう。これを１０回繰り返します。

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歩き方で太ももシェイプアップ

散歩は脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の一つです。更に一工夫して、太ももの筋肉の運動量を増やしましょう。

散歩をする時に、両ひじを曲げ、ウエストをひねり、骨盤を揺らすようにして１０分から１５分程度歩いてみて下さい。ヒップから太もものラインが引き締まり、パンツが美しく履けるようになります。

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待ち時間にヒップアップ運動

脂肪がつきやすく、たるみやすいヒップには力を入れる習慣をつけ、筋肉をつけて脂肪が燃えやすい体を作ります。

電車やバスを待つ間、ヒップにきゅっと力を入れたり抜いたりしましょう。かかとをそろえて、お尻の穴をキュッと締めます。お腹にも力を入れます。５秒続けたら力を抜き、１０回繰り返します。一日に何回か意識しながら刺激しましょう。

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歯磨き中にふくらはぎのシェイプアップ

ふくらはぎや足首は疲れやむくみが出やすいところです。ふくらはぎの運動をすると筋肉が鍛えられる他、血行もよくなります。

まずは立ったまま片方のひざを軽く曲げ、つま先で床を強く押しながらかかとを上げ、次にゆっくりと下げます。これを左右共に２０セット行ないます。次に両足をそろえてかかとをあげ、つま先で立ち、ゆっくりと下ろします。これも２０回繰り返しましょう。

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お風呂で背中のシェイプアップ

背中のお肉が気になる人は姿勢を正すことから心がけます。背中に緊張感を持つだけで、筋肉の運動量が増えて、脂肪が燃えやすくなります。

更に効果的なのは、入浴中の運動です。タオルの端を両手でつかんだら、背筋を伸ばしたまま、背中を洗う要領でタオルを左右に動かしながら上から下へと移動させます。これを１０回繰り返します。また、浴槽にひざを立てて座り、脇を締め、ひじを背中の中心へ引き、静止します。次に腕を前へ伸ばして背中を丸めます。この時ひじは天井を向くようにひねって下さい。これも１０回繰り返します。

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枕でバストアップ

体脂肪を減らしても美しいバスﾄを維持する為には、胸の筋肉を柔軟に保つ事が必要です。寝たままできる簡単な運動をしましょう。

ベッドの上で仰向けになり、枕か小さいクッションを両手でしっかりと挟むようにして持ち、胸の上から頭の上、胸の上へと１０回繰り返し動かします。それから両手を真横に伸ばし、左手に乗せた枕またはクッションを胸の上を通って右手に移動させるように投げます。これを１０往復させます。適度な筋肉の刺激で腕の疲れもほぐれ、気持ちよく眠りにつけるでしょう。

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椅子を使ってお腹をシェイプアップする

お腹が出ているのが気になる人は、会社のちょっとした休憩時を利用して、キャスターつきの椅子を使って下腹部の筋肉をアップさせる運動をしましょう。

背もたれのある椅子に浅めに腰掛けて足を組み、胸へ引き上げるように１５センチ程持ち上げ、５秒静止します。ゆっくりと足を下ろして１０回繰り返します。終ったら反対の足も同じことをします。 また、両足をそろえ、そのままゆっくりと両足共引き上げます。胸に太ももがついたらゆっくりと床へ戻し、１０回繰り返します。

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家の中の運動

外に出て運動するのがおっくうだという人は、家の中でもできるラジオ体操がお勧めです。エアロバイクやダンベルのような健康運動器具を使う方法もあります。

他にも、階段の昇り降りや腹筋、腕立て伏せなど、器具を使わずにできる運動は沢山あります。いずれも続けることが大事ですから、自分に合った運動を取り入れるようにしましょう。

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ジョギングをする

ジョギングをするとカロリーを消費するだけでなく、筋肉が鍛えられる為、普段の生活でも消費カロリーも増すことができます。ジョギングを始める時はすぐに走り出さず、最初は２，３分歩いてからゆっくり走り出し、３分、５分、１０分と徐々に走る時間を延ばしていきます。

靴は足に負担のかからないジョギングシューズにしましょう。リラックスした状態で体を地面に垂直に起こし、まっすぐな線上を進むようにリズムよく走ります。

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縄とびをする

縄跳びは縄さえあれば手軽にどこでもできる運動です。スピードを上げて飛ぶより、ゆっくりとリズミカルに長く飛び続ける方が脂肪が燃えやすくなります。

２０分で約１４０kcalを消費できるので、毎日続けてみましょう。靴は負担のかからないジョギングシューズなどがいいです。

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運動の消費カロリー

主なカロリー数は次のようになります。

• 軽いジョギング　　　　　５８kcal
• 縄とび１０分　　　　　　　　７０kcal
• ダンベル運動５０回　　　　２５kcal
• ラジオ体操　　　　　　　　　３９kcal
• 腹筋４０回　　　　　　　　　　６kcal

（数値は目安です）

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スポーツクラブを利用する

運動が苦手、長続きしない、運動する機会がなかなか作れないという人はスポーツクラブを利用するのも良い方法です。自分の家か会社に近いスポーツクラブをリストアップして、エアロビクスやプールのレッスンプログラム、シャワーやリネンサービスまで、システムや設備、サービスを細かくチェックし比べます。決める前にビジターとして一日体験するのがお勧めです。

入会したらスタッフに自分に合う運動をアドバイスしてもらいましょう。無理のない運動プログラムを立て、行く曜日や時間を決めて少なくても週１〜３回は通いましょう。

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ダンスを習う

最近フラメンコやフラダンス、ソシアルダンス、大人のバレエなど、習い事としてのダンスが人気です。ダンス教室に通うことにより、毎週定期的に楽しく体を動かすことができます。スポーツジムのエアロビクスも初心者クラスから用意しているところが多いので利用すると良いでしょう。

習い事はちょっと…という人は、自宅でダンスレッスン用のビデオを見るのも手軽で便利です。

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水泳をする

水泳はジョギングよりも消費カロリーが多く、２０分間ゆっくり平泳ぎすると約２００カロリー消費します。長く泳ぎ続けるのは難しいので、途中で水中を歩いたり、時々体を休めても構いません。

できるだけ家や会社の近くで探し、通い続けられるようにしましょう。

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ダンス、水泳の消費カロリー

主な消費カロリーは次のようになります。

• エアロビクス６０分　　　　　　　　　　　２５０kcal
• 社交ダンス６０分　　　　　　　　　　　　２００kcal
• 平泳ぎ１０分　　　　　　　　　　　　　　１００kcal
• 水中を１０分歩く　　　　　　　　　　　　　３５kcal

（数値は目安です）

ビリーズブートキャンプ

今では、ビリーズブートキャンプというものもオススメです。
ビリーズブートキャンプとは、 ハリウッドスター、アスリートを指導するトレーナーがビリー・ブランクスの、人気エクササイズプログラムから、７日間で効果を最大限に発揮するエクササイズだけを収録したものです。
ビリーズブートキャンプでは短期間で、体を引き締める事が可能です。

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手浴、足浴で血行をよくする

手足を温めるだけでも血行がよくなり、代謝を高めることができます。洗面器などにお湯を張り、両手なら手首まで、足ならくるぶしまでを１０分程度つけます。この時、手のひらや足裏、のツボやふくらはぎから膝までをマッサージすると一層効果的です。

また、寒い季節や冷え性の人は、脂肪代謝を促進する効果のあるレモングラスやサイプレスの精油を１，２滴入れてみましょう。寝る前に行なえば、ぐっすりと眠れるでしょう。

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半身浴で新陳代謝を高める

むくみやすい人、冷え性の人は３０分から４０分を目安にゆっくりと半身浴をしましょう。すぐにのぼせてしまいがちな全身浴に比べ、心臓への負担に少なく、ゆっくりと体を温めることで、血行もよくなり、カロリーも消費します。

この時、ローズマリーやグレープフルーツの精油を２、３滴お湯に加えると新陳代謝が一層高まります。また香りの効果でよりリラックスする事ができます。精油は一種類でもブレンドしても構いません。

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反復浴で血液の循環を高める

入浴すると筋肉がしめつけられ、マッサージ効果が得られます。そしてお湯から上がると一気に血液が流れます。これを利用して、お湯につかったり出たりを繰り返し、血液の循環を高めるのが反復浴です。

３８度から４０度のゆるめのお湯に５分つかったら３分休憩するを２，３回繰り返しましょう。休憩の間に髪を洗ったり、体を洗ったりします。

ただし、お湯から出る時、急に立ち上げると貧血の恐れがありますので気をつけましょう。

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冷え性には血行を促すツボを押す

冷え性タイプの人は血行が悪く、脂肪が燃焼しにくい体であるといえます。血行を良くする３つのツボを押しましょう。

まずは足の裏で、足の指を曲げると「へ」の字にくぼむところ、２つ目は内くるぶしの上約１０ｃｍのすねの骨の内側、３つ目は膝の下１０ｃｍの向こうずねのすぐ外側にあります。

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代謝を促すマッサージをする

ジュニパーベリーには発汗を促し、利尿作用で老廃物の排出を助ける効果があります。これらの精油をキャリアオイルで希釈して、お腹やウエスト、二の腕など、体の気になる部分をさすったり、揉みほぐしたりしてマッサージしましょう。マッサージはオイルの浸透がよい入浴後がお勧めです。レモンやグレープフルーツの精油もブレンドすれば更に効果も高まります。

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昼休みに散歩する

２０分軽く散歩するだけで、約４０kcal消費することができます。お昼休みの２０分を散歩に当ててみてはいかがでしょうか。特にデスクワークをしている人にとっては運動不足の解消になり、気分転換になります。

お弁当を持って公園まで歩いたり、少し遠いレストランを探してみたり、外に出る機会を作るのもいいでしょう。

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コピー取りやお茶出しは積極的に

こまめに体を動かしていると、一つ一つは大きなカロリーを消費しませんが、続けていると、きびきびとした動作が習慣となり、消費カロリーが増え、筋肉も鍛えられます。仕事中、おつかいやコピー、お茶出しなど、自分の仕事に差し支えない範囲で積極的に体を動かしましょう。

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買い物中に二の腕をシェイプアップ

二の腕が太くみえるのは皮下脂肪が蓄積し、腕にしまりがない為です。普段の生活ではなかなか二の腕の筋肉を鍛えることができません。買い物の時間を利用して二の腕の運動をしましょう。

カートを押している時は、両手でハンドルを握り、押したり引いたりを繰り返しながら歩きましょう。両手で楽にできる時は片手で動かしましょう。また、醤油やビンもののような重いものはすぐにカートに入れないで、しばらく片手で持って腕を曲げたり伸ばしたりしてみましょう。

お買い物が終わり、品物を買い物袋に入れたら、袋を持ったまま腕を曲げたり伸ばしたりしましょう。

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掃除は一石二鳥

掃除や片付けをこまめにする人は消費カロリーが多い傾向にあります。特に床や棚の拭き掃除はカロリーの消費に効果的です。また、雑巾がけはカロリーを消費するだけでなく、全身運動で筋肉も鍛えられて、カロリーを消費しやすい体を作ります。

特になかなか減らせない二の腕の筋肉を鍛えるのに効果的です。部屋もきれいになり、体脂肪も減る。週末だけでも実行してみましょう。

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掃除の消費カロリー

主なカロリー数は次のようになります。

• 雑巾がけ　　　　　　　　４０kcal
• 手洗い選択　　　　　　　３０kcal
• 掃除機で掃除　　　　　２２kcal
• アイロンがけ　　　　　　２０kcal

（数値は１０分当たりの目安です）

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ガーデニングで痩せる

ガーデニングは小さいベランダでもできると最近人気ですが、意外とカロリーを消費します。ガーデニングは食べ物につい手が出てしまいがちな人の気分転換にもぴったりです。

雑草を取ったり、草花を植えたり、水をあげたりガーデニングを１時間続けると約１５０kcal消費できます。また、頻繁なお手入れが必要な為、毎日体を動かすきっかけとなります。

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生活の中の消費カロリー

主な消費カロリーはこのようになります。

• ガーデニング　　　　　　　２５kcal
• 事務仕事　　　　　　　　　１４kcal
• 立って話す　　　　　　　　１３kcal
• テレビをみる　　　　　　　１０kcal

（数値は目安です）

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便秘解消にオイルマッサージをする

両手をマッサージオイルでなじませ、おなかにあてて便を押し出すような感じで少し力を入れて脂肪をほぐすように時計回りにさすります。

ストレスからくる便秘には、神経の緊張を和らげるバジルの精油を、慢性便秘には鎮静作用のあるマジョラムの精油をオイルに１，２滴加えるとより効果的です。

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便秘には食物繊維を摂る

便秘の原因の一つに食物繊維の不足があります。食物繊維は毎日２０ｇ、両手一杯のカット野菜３杯分と果物１個とじゃがいも１個を摂るのが理想的です。色々な食物からバランスよく摂るのが大切なので、食物繊維入りのドリンクだけを多く摂るのはお勧めしません。

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食物繊維の量とカロリー

主な食物繊維量とカロリー数は次のようになります。

• 　 　　　　　　　　　　　　　　食物繊維　　　　　　　　カロリー
• しいたけ３枚　　　　　　　　１．３ｇ　　　　　　　　　　　６kcal
• 納豆１パック　　　　　　　　３．５ｇ　　　　　　　　　１０３kcal
• 枝豆１００ｇ　　　　　　　　１０．１ｇ　　　　　　　　　１４４kcal
• 切干大根１０ｇ　　　　　　　２．１ｇ　　　　　　　　　　２９kcal
• ほうれん草1/3束　　　　　２．７ｇ　　　　　　　　　　１９kcal
• キウイ１個　　　　　　　　　１．２ｇ　　　　　　　　　　３４kcal

（数値は目安です）

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便秘には胃の働きを良くするツボを押す

おへその左右５〜６ｃｍの天枢と呼ばれるところと、天枢から左右に４ｃｍのところ、天枢から下へ約６ｃｍのところ、この３箇所は便がつまりやすい部分にあたります。便秘の時は、これらのツボを軽くもんだり、じっくり押したりしましょう。

膝の下１０ｃｍの向こうずねのすぐ外側にあるツボも胃の働きをよくしてくれます。背中のウエストから８ｃｍ上の背骨から左右に４〜５ｃｍのところのツボも胃の調子を整える効果があります。

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慢性便秘にはローズティーを飲む

慢性的な便秘に悩んでいる人は毎回食事の後にローズティーを飲みましょう。有効成分タンニンが便秘を解消してくれます。

カップにローズのつぼみを１個入れてウーロン茶やプーアール茶などのお茶を注いでも香りが広がって食後のお茶にお勧めです。

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エスカレーターやエレベーターを使わない

会社や駅やデパートでは、カロリー消費の為になるべく階段を使いましょう。１日２０分間の階段の昇り降りで約９０kcalを消費することができます。

習慣になれば無理なく消費カロリーを増やす事ができます。歩くだけでも筋肉は鍛えられますが、階段の昇り降りは一層効果的です。

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急ぎ足で歩く

ゆっくり２０分間歩くのと、急ぎ足で２０分間歩くのとでは消費カロリーは約３０kcal違います。この時、姿勢を伸ばし歩幅も少し大きくして、軽く腕を振りながら歩くのが効果的です。

慣れてきたら歩く距離を伸ばしたり、歩く回数を増やしていきましょう。靴はスニーカーかヒールの低い靴を選びましょう。

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遠回りして歩く

家から駅までの道は一番近い道を選びがちですが、運動量を増やす為にわざと遠回りしたり、一つ手前の駅で降りたりしてみませんか。２０分多く歩くだけで７０kcal消費できます。

また、いつもと違う道を歩くと、新しいお店や公園、草花を発見することができて、新鮮な気分にもなります。

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少しの距離なら歩く

１.２キロの距離であればバスに乗らずに歩いてみましょう。１０分間、バスで立っていけば２０kcal、歩けば３０kcalのカロリーを消費できますし、続けることによって筋肉がつき、脂肪がつきにくい体になります。

歩きやすいように、スニーカーかヒールの低い靴を選びましょう。表通りよりも一本裏通りを選べば排気ガスの心配も少ないです。

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自転車に乗る

最寄りの駅まで自転車を使う人は多いでしょうが、お買い物や友達の家まで行けるところは全て自転車で行ってみましょう。消費カロリーは３０分で９０kcalもあります。

また、続けることにより筋肉も鍛えられ、痩せやすい体つくりにも役立ちます。

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移動方法別の消費カロリー

主なカロリー数は次のようになります。

• 自転車をこぐ　　　　　　３０kcal
• 電車やバスで立つ　　１９kcal
• 車の運転　　　　　　　　１５kcal

（数値は目安です）

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調理する時は必ず油の量を測る

油をフライパンなどに直接入れると正確な量が分からないので、思いがけず沢山の油を使ってしまう場合があります。油はスプーンできちんと測って入れるようにしましょう。フッ素加工のフライパンを使うと油の量が少なくて済みます。

また、余分な油を使わないように、料理ごとにどれくらいの油が必要だったか覚えておくと良いでしょう。

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油を使わない料理を増やす

揚げ物や炒め物料理は手軽にできますが、カロリーが高いので、煮る、蒸す、茹でる、グリルで焼く調理を心がけ、油を使わない料理を増やしましょう。

豚肉のかたまり肉１００ｇを茹でれば、油を使った調理よりも９０kcalもカロリーをカットできます。茹でた煮汁を使う時は一度冷まして表面に固まる脂肪を取り除いてから使います。

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揚げ物の回数を減らす

揚げ物は料理の中でも最も油を多く使う高カロリーの食べ物です。とんかつは１枚５００kcalもありますが、フライパンでソテーすれば３５０kcalと大幅にカロリーを減らすことができます。

まずは揚げ物の回数を半分にし、最終的に週１回を目標にしましょう。

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お肉のカロリーの少ない部位を覚える

お肉は種類や部位によってかなりカロリーが違ってきます。

ステーキ用の牛肉ならサーロインよりヒレ肉を選びましょう。シチュウに使う牛肉ならば、バラ肉よりモモ肉にします。豚肉ならロースよりモモやヒレ、鶏肉はモモをササミに変えるだけでカロリーをカットすることができます。

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お肉の脂身や皮を残す

サーロイン肉やバラ肉は脂身を事前に取り除くことでカロリーをかなり抑えることができます。

例えば、ロース肉１００グラムから脂身を取れば１００kcalもカロリーが少なくなります。鶏肉であれば皮を取りましょう。レストランでの食事では脂身や皮を残して摂取カロリーを調整しましょう。

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お肉のカロリー

主なカロリー数は次のようになります。

• お肉の種類　　　　　脂身(皮)つき　　　脂身(皮)なし
• 牛肉サーロイン　　　３６２kcal　　　　２８９kcal
• 牛肉バラ　　　　　　３２０kcal　　　　２３７kca
• 牛肉ヒレ　　　　　　２３３kcall
• 豚肉バラ　　　　　　４１５kcal　　　　３４９kcal
• 豚肉ロース　　　　　３１８kcal　　　　２１５kcal
• 豚肉ヒレ　　　　　　１４８kcal
• 鶏モモ　　　　　　　２２０kcal　　　　１５３kcal
• 鶏肉ササミ　　　　　１１２kcal

（数値は１００ｇ当たりの目安です）

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白身魚や貝類を選ぶ

魚は肉類より脂肪が少ないと思いがちですが、まぐろのトロ、ぶり、さば、さんまなどは脂肪分が多く、カロリーも高めです。魚はなるべく白身魚を選ぶようにしましょう。

まぐろの赤身やかつおは比較的脂肪が少な目です。また、ホタテなどの貝類や、えび、かに、いかもカロリーが低めです。

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魚のカロリー

主なカロリー数は次のようになります。

• たら　　　７２kcal
• いか　　　７５kcal
• ほたて　　１０２kcal
• かつお　　１１９kcal
• さば　　　２３８kcal
• さんま　　２３６kcal

（数値は１００ｇ当たりの目安です）

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]]> http://sibou.saotan.net/shibou.html http://sibou.saotan.net/shibou.html 002食事で体脂肪打破 Fri, 21 Apr 2006 13:42:21 +0900

目次

• ストレスをためない
• ハーブティーで気分転換する
• お風呂の香りでリラックスする
• カモミールティーは安眠をもたらす
• ラベンダーでリラックスする
• イランイランのアロマで気分転換する
• サンダルウッドのアロマで不安をやわらげる
• 腹式呼吸をする
• ツボ押しでいらいらを抑える

ストレスをためない



いらいらしたり、落ち込んだりすると、食べる事でストレスを発散しがちです。ストレスはためないことが大事です。くよくよせずに、前向きに考えるよう努力しましょう。

それでも心身が疲れた時は、癒し効果のあるアロマテラピーやつぼマッサージで体をリラックスさせましょう。他にも犬の散歩、趣味を楽しむなど気持ちをリフレッシュする時間を作って、上手にストレスを解消させてください。

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ハーブティーで気分転換する



食べ物以外のことに意識を向けたい時、気分転換したい時は、ペパーミントやバジル、レモングラスなどのハーブティーが効果的です。

ペパーミントティーは気分をすっきりさせてくれます。 氷を入れてアイスティーにしても爽やかです。バジルやレモングラスは集中力を高める効果がありますので、好きなことに熱中したい時や、ダイエットに気持ちを向けたい時にお勧めです。

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お風呂の香りでリラックスする



ストレスがたまった時は、入浴時にジャスミンの精油を２，３滴入れると、憂鬱な気分がときほぐされ、心身の疲れが取れます。

睡眠不足の時は、スイートオレンジの精油を４，５滴お風呂に入れましょう。不安や緊張をときほぐして安眠をもたらします。ラベンダーやネロリも同様の効果があります。睡眠が不足すると、食事や体のリズムが乱れます。安眠は体脂肪を減らす為にも大切です。

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カモミールティーは安眠をもたらす



カモミールティーはりんごのような甘い風味で、心身をリラックスさせて安眠をもたらす効果があります。他のハーブとも相性が良く、牛乳に入れて温めても美味しく飲めます。

カモミールティーは気持ちを落ち着かせるだけでなく、消化を促進する作用もありますので、脂っこいものを食べた後や便秘にも効果的です。

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ラベンダーでリラックスする



ラベンダーは、気持ちをリラックスさせる効果があります。マッサージオイルを使った手のマッサージが簡単でお勧めです。ただし、ラベンダーの精油を直接肌につけることはできませんので、必ずキャリアオイルを買ってきて希釈し、マッサージオイルを作ります。キャリアオイル５０mlに対してラベンダー精油１０滴が目安です。敏感肌の人は５滴程度から始めましょう。

オイルを両手になじませ、手の甲全体を軽くさすったら、手の甲の親指の付け根を押します。ここには緊張感をほぐす効果のあるツボがあります。最後に手の平全体でもみほぐします。家族や恋人に、マッサージオイルをなじませた両手で背中から肩へゆっくりとさすってもらうのも良いでしょう。

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イランイランのアロマで気分転換する



ダイエットに挫折しそうになったり、いらいらしている時は、オイルウォーマーを使ってお部屋にイランイランの香りを満たしましょう。

イランイランには気分を落ち着かせ、また気持ちを明るく前向きにさせる効果があります。前向きな気持ちを持って痩せた自分をイメージできればダイエットも頑張れるでしょう。そのほか、ジャスミンやネロリ、メリッサもお勧めです。

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サンダルウッドのアロマで不安をやわらげる



自信を無くして落ち込んだり、心配事で眠れない時は、オイルウォーマーを使ってお部屋にサンダルウッドの香りを満たしましょう。サンダルウッドの木の甘い香りは不安や緊張を和らげる効果があります。

香りに加えて、間接照明も取り入れてみてはいかがですか。間接照明も気持ちを落ち着け、リラックスさせてくれます。

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腹式呼吸をする



リラックスしたい時、腹式呼吸もお勧めです。

おへその下に息をためるイメージで、華からゆっくりと空気を吸っておなかをふくらませます。ぎりぎりまで吸ったら、胃から息を出すようなイメージでお腹をへこませ、口から息をゆっくりと吐きます。

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ツボ押しでいらいらを抑える



ストレスがたまったり、いらいらすると食べ過ぎたり、血行が悪くなったりして、脂肪が燃えにくい 体になってしまいます。いらいらに効くツボを覚えて気になった時に押しましょう。

足の指を曲げると「へ」の字にくぼむところや、両乳房の間の真ん中に、いらいらに効くツボがあり ます。肩こりに効くツボは、首のつけ根と肩先の真ん中にあります。疲れ目、頭痛のツボは、後ろ髪 の生え際の、耳と首の骨の真ん中と、首の骨の両脇にある筋肉の上の方にあります。

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]]> http://sibou.saotan.net/kibun.html http://sibou.saotan.net/kibun.html 004ダイエットと身体 Fri, 21 Apr 2006 13:30:20 +0900

目次

• パンは歯ごたえのあるものを選ぶ
• パンのカロリー
• カレーのご飯とルーは別々にする
• 丼もののカロリー
• ご飯の代わりにおかゆにする
• ラーメンのスープは残す
• ラーメンよりタンメン
• そうめんには具をプラスする
• 麺類のカロリー
• パスタを油でからめない
• パスタのカロリー
• 焼肉の後は甘いものを食べない

パンは歯ごたえのあるものを選ぶ



パンを食べる時は、やわらかいパンよりも、フランスパンやベーグルなど歯ごたえのある硬めのパンにしましょう。歯ごたえのあるパンにすればゆっくり食べることになり、食べ過ぎを防ぎ、少量でお腹の満足感が得られます。デニッシュ類はカロリーが高いので食べすぎに気をつけましょう。ジャムの量にも注意して下さい。

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パンのカロリー

主なカロリー数は次のようになります。


• チョコレートペースト　　　５５kcal
• クロワッサン１個　　　　１７２kcal
• 食パン１枚　　　　　　　１４５kcal
• ドーナッツ１個　　　　　１７７kcal
• ジャムパン　　　　　　　２７０kcal

（数値は目安です）

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カレーのご飯とルーは別々にする



カレーはルーがかかっていると量が分からず食べ過ぎてしまいがちです。また、スプーンで食べる料理は早食いの元です。

カレーやハヤシライスなどはご飯とルーを別に盛ると、ご飯の量も分かりますし、ルーをかけながら食べる手間で早食いを抑えることもできます。カレーも時間をかけてゆっくり食べましょう。

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丼もののカロリー

主なカロリー数は次のようになります。



• ビーフカレー　　　　　８８０kcal
• ハヤシライス　　　　　９０５kcal
• 親子丼　　　　　　　　６３５kcal
• オムライス　　　　　　７４０kcal

（数値は目安です）

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ご飯の代わりにおかゆにする



ご飯の量がなかなか減らせない人はおかゆにしてみましょう。ご飯だとすぐに食べてしまう量でもおかゆにすると、かさが増えるので満足感があります。

間食などをして夕食のカロリーを減らしたい、でもご飯はしっかり食べたいという時に役に立つでしょう。

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ラーメンのスープは残す



中華麺類のスープはカロリーが高めなので半分残しましょう。特に一人前のスープにラードが大さじ1杯溶け込んでいるだけで１００kcalになります。

また、スープは塩分が多いので喉が渇き、ジュースなど甘いものが欲しくなりますが、なるべくお茶や水を取るようにしましょう。

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ラーメンよりタンメン



ラーメン屋さんでは、メンの量が同じであれば、具の少ない普通のラーメンより野菜がたっぷり入ったタンメンを頼みましょう。栄養バランスが良くなります。食べる時はまず野菜から食べ始めます。

お客の好みでメンや油の量を調整できる店であれば、少なめを注文しましょう。

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そうめんには具をプラスする



食欲が落ちる夏に、そうめんやひやむぎは喉越しがよく食べやすい食材ですが、食べすぎると意外とカロリーオーバーしてしまいます。そこで錦糸卵やきゅうり、ハム、かまぼこ、シソの葉、ほうれん草などの具をプラスしましょう。栄養バランスもよくなり、お腹の満足感も得られます。

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麺類のカロリー

主なカロリー数は次のようになります。


• ラーメン　　　　　　　　４５０kcal
• タンメン　　　　　　　　５２４kcal
• チャーシューメン　　　　５３８kcal
• 五目そば　　　　　　　　６９０kcal
• そうめん　　　　　　　　３６５kcal
• ざるそば　　　　　　　　２７０kcal
• きつねうどん　　　　　　３５５kcal
• 月見うどん　　　　　　　４００kcal

（数値は目安です）

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パスタを油でからめない



茹でたパスタがくっつかないように、また風味付けの為にオリーブオイルをからめることがありますが、オリーブオイル大さじ1杯で１００kcalもカロリーがアップしてしまいます。

家庭では、パスタは茹で上がったらオイルをからめずにすぐにソースをあえて食べましょう。

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パスタのカロリー

主なカロリー数は次のようになります。


• スパゲッティボンゴレ　　　　　５２０kcal
• スパゲッティバジリコ　　　　　５４４kcal
• スパゲッティミートソース　　　６１５kcal
• ラザニア　　　　　　　　　　　５８８kcal

（数値は目安です）

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焼肉の後は甘いものを食べない



焼肉屋ではデザートとしてアイスクリームを置いているお店が多いですが、お肉とアイスクリーム、つまり脂肪と糖分を一緒に摂ると、体脂肪が増えやすくなります。焼肉の後にアイスクリームを食べるのは止めましょう。

どうしても甘いものが欲しい時は、糖分の少ないガムか飴をなめる程度にします。また、焼肉は肉の脂肪が落ちる網焼きがお勧めです。

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]]> http://sibou.saotan.net/tyuui.html http://sibou.saotan.net/tyuui.html 002食事で体脂肪打破 Fri, 21 Apr 2006 12:04:12 +0900

目次

• １日３食しっかり食べる
• ３食のカロリーの配分を考える
• 同じ時間に食事を取る
• 早寝早起きする
• 一口最低２０回噛む
• 姿勢をよくしてゆっくり食べる
• 見ながら読みながら食べない
• 食べ物は目につかないところに置く
• 空腹時にスーパーに行かない

１日３食しっかり食べる



人間は、やせようとして食事の量を減らすと、逆に太るといわれています。例えば３食から２食に減らすと、回数が減少したことに身体が反応し、溜められるうちに脂肪をエネルギーとして溜めてしまおうとするからです。また回数を減らした分、１食あたりの量が増えてしまったり、つい間食してしまう場合もあるでしょう。

これらを防ぐためには、必ず１日３食を心がけてください。また、夕食については就寝の３時間前に食べ終わるようにしましょう。　

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３食のカロリーの配分を考える



体は日中に脂肪を分解し、睡眠中は脂肪を蓄える働きをします。朝食には午前中に、昼食には夜までに消費するカロリー分の食事を取るのが理想的です。

夜は日中に比べ活動量が減り、カロリーを消費しないので、夕食には脂肪分の多い食事や油を多く使った料理は控えましょう。

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同じ時間に食事を取る



食事を不規則に取っていると、次にいつ食べ物が入ってくるか分からない為に、体が食べたものを脂肪として溜め込んでしまいます。

規則的な食事を取るように心がけると、リズムが整い、決まった時間に空腹感を覚えるようになり、必要の無い脂肪を溜め込んだりしなくなります。

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早寝早起きする



夜更かしすると夜食を食べたくなりますが、夜食を食べると脂肪が蓄積されやすくなります。また、朝寝坊して朝ごはんを食べる時間がなくなったり、睡眠不足から食欲がわかなかったり、生活のリズムが崩れ、悪循環に陥ります。

早寝早起きを心がけると一日３食を無理なく取る事ができますし、早起きすると日中の活動時間も増えて、消費するカロリーも増えるでしょう。

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一口最低２０回噛む



食べ物をよく噛んでゆっくり食べると満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぎます。一口入れたら最低でも２０回は噛んで食べましょう。

ご飯を硬目に炊く、野菜を大きめに切る、根菜を多く取り入れるなど歯ごたえのある料理を作って工夫しましょう。

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姿勢をよくしてゆっくり食べる



食事は背筋を伸ばし、姿勢をよくしてゆっくり頂きましょう。そうすれば早食いや食べすぎを防ぐことができます。一人の時もだらしのない食べ方をしないよう心がけましょう。

箸置きやランチョンマットを使ってテーブル・セッティングするのも良いでしょう。自然と上品にゆっくり食べる意識が出てきます。

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見ながら読みながら食べない



テレビを見たり、本を読んでいる時、スナック菓子をつまんでいませんか? “ながら食べ”は食べているという意識が薄く、満足感がないので、つい食べ過ぎてしまうものです。

食べ物に手を出さないようにするには、編み物をしたり、知恵の輪をしたり、両手をふさいでしまいましょう。ゴルフボールを手のひらや腕で転がしてマッサージするのも良いでしょう。

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食べ物は目につかないところに置く



太りやすい人は、食欲に関係なく、食べ物を見ると食べてしまうという傾向があります。

くだものやパン、お菓子類をテーブルや目に見える場所に置くのはやめましょう。戸棚の中や冷蔵庫など、見えない場所に保管します。箱や缶に入れて高い棚の上など、取りにくい場所に置くのもいいでしょう。

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空腹時にスーパーに行かない



お腹がすいている時に買い物に出かけると、必要以上に買ってしまったり、予定外のお菓子などを買ってしまいがちです。買い物に出かける時は空腹時を避け、また必要なものをリストしたメモを持って行ったり、必要以上のお金を持たないのもコツです。

また、重い荷物を持って帰るのを躊躇してしまいそうな少し遠いスーパーに歩いていけば、余計なものも買わなくて済みますし、運動にもなり一石二鳥です。

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]]> http://sibou.saotan.net/kihon.html http://sibou.saotan.net/kihon.html 001食事とダイエット Fri, 21 Apr 2006 11:52:50 +0900

目次

• ダイエット宣言をする
• 間違ったダイエット法に気をつけよう
• 食事メモをつける
• 手作り弁当を作る
• お弁当に野菜をプラス
• お弁当のカロリーを知る
• お弁当のカロリー
• 夜食はお茶おにぎり、フルーツにする
• 果物のカロリー

ダイエット宣言をする



ダイエットの為に食事の誘いを断ったり、せっかく招待してくれた食事をカロリーを気にして残したりしては友人とに気まずい雰囲気になってしまいます。ダイエットを周りにだまって続けるのは辛いものです。

ダイエットを始めたら周りの人に「ダイエットをしているの」と宣言してしまいましょう。そうすれば周りの理解も得られますし、宣言することで続ける意志も強くなります。

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間違ったダイエット法に気をつけよう



リンゴダイエットや卵ダイエットなど、同じものを食べ続けるダイエットがあります。

このようなダイエットでは一時的に体重は落ちますが、食事を元に戻すと、リバウンドして余計体重が増えたりします。栄養バランスも偏りますし、体によくありません。ダイエットは必要な栄養をバランスよく摂ることが前提です。

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食事メモをつける



毎日食べたものと、大体の量をメモしておくと、高カロリーの料理や糖分の多いお菓子を取りすぎていないかどうかが分かります。

また、「野菜が足りない」「外食時に食べ過ぎている」などの自分の傾向も分かり、気をつけるようになります。余裕があれば、カロリーブックを参考に毎日のカロリーを計算してみましょう。

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手作り弁当を作る



カロリーを抑え、栄養バランスを考えたお弁当を作ってみましょう。

まずは主食となるパンかご飯の量を決めます。おかずは魚一切れか卵を主菜とし、副菜（野菜）はその２倍の量を目安とします。冷凍食品の揚げ物は控えます。前日の晩御飯のおかずを使うなど、無理をしないことが長続きさせるコツです。

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お弁当に野菜をプラス



市販のお弁当には野菜が少ししか入っていません。このような場合は、ドレッシングのかかっていないサラダや、野菜の煮物、ほうれん草のお浸しなどをつけあわせとして一緒に買うとよいでしょう。

自家製のお弁当作りが面倒でも、家からサラダや漬物だけを持ってくる方法であれば無理がなく、お勧めです。

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お弁当のカロリーを知る



最近では市販のお弁当などにもカロリー表示をしているものが多くなってきました。お弁当を選ぶときは飲み物も含めて５００kcalを目標に選びましょう。ご飯の量が少ない、揚げ物が少ない、野菜が多いお弁当が理想的なスタイルです。

野菜が少ない時はドレッシングのかかっていないサラダか野菜ジュースを足しましょう。

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お弁当のカロリー

主なカロリー数は次のようになります。


• 唐揚げ弁当　　　　　８４９kcal
• コロッケ弁当　　　　８７０kcal
• 幕の内弁当　　　　　６９１kcal
• ちらし寿司　　　　　４７２kcal

（数値は目安です）

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夜食はお茶、おにぎり、フルーツにする



夜は胃腸の働きや脂肪の合成が促進されます。その為、甘いお菓子やケーキを寝る前に食べると、たちまち体脂肪へと代わってしまいます。夜食を摂るなら、ノンカロリーのお茶で済ませましょう。

どうしても何か食べたい時は小さいおにぎり１個かフルーツ１個にしましょう。ただし、フルーツはヘルシーなイメージが強いですが、糖分が高いので食べすぎは禁物です。

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果物のカロリー

主なカロリー数は次のようになります。


• りんご２分の１　　　　　４０kcal
• オレンジ１個　　　　　　４０kcal
• キウイ１個　　　　　　　５５kcal
• バナナ１本　　　　　　　８０kcal

（数値は目安です）

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]]> http://sibou.saotan.net/diet.html http://sibou.saotan.net/diet.html 001食事とダイエット Fri, 21 Apr 2006 11:47:30 +0900

目次

• 野菜から食べる習慣をつける
• 肉や魚の２倍から３倍の野菜を食べる
• 野菜は大きくカットする
• 生野菜に温野菜をプラスする
• ドレッシングやマヨネーズに注意
• ドレッシングのカロリー
• きのこと海草を毎日取り入れる
• 豆腐料理のカロリー
• 豆腐料理のレパートリーを増やす

野菜から食べる習慣をつける



野菜は食物繊維を沢山含んでいるのでお腹を満足させる効果もあります。野菜から食べて先に胃を膨らませておけば、高カロリーの肉や魚を減らしても満足感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、先に食べることにより、栄養素が多く低カロリーの野菜を残さずに食べることができます。

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肉や魚の２倍から３倍の野菜を食べる



肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、取り過ぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。特に夜にたんぱく質を多く取りすぎてはいけません。取り過ぎない為にも、いつも一緒に野菜を取るように心がけましょう。

野菜の量はお皿に盛り付けた時の肉または魚の２倍から３倍が理想的です。

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野菜は大きくカットする



野菜を生のまま食べる時も調理する時も大きくカットして使いましょう。大きいと噛む回数が増えてゆっくり食べられるのでお腹の満腹感が得られやすくなります。

また、ドレッシングをかけたり、油で炒める時にドレッシングや油の触れる面積が少なくなるので取りすぎを抑えることができます。更に空気に触れる面積も小さいので栄養分の損失が少なくて済みます。



野菜スティックを活用するのもひとつの手です。カロリーが低くて栄養価が高く、お腹の満足感も得られる野菜は毎日沢山食べたい食材です。にんじん、セロリ、きゅうりなどを常に冷蔵庫に常備しておいて、食事の際に野菜スティックとして食卓に出せば簡単に野菜を取ることが出来ます。ただし、マヨネーズの取りすぎはカロリーが高くなるので注意しましょう。

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生野菜に温野菜をプラスする



生野菜を一度に沢山取るのはなかなか難しいですね。野菜を茹でたり、煮たり、炒めたり、調理を工夫するとかさも少なくなり、沢山食べることができます。

生野菜サラダに火を通した緑黄色野菜などをプラスすると、お腹も満足しますし、十分な栄養をバランス良く摂ることができます。

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ドレッシングやマヨネーズに注意



市販のドレッシングやマヨネーズは油を中心に作ってある為、カロリーが大変高いです。ノンオイルタイプか、低カロリータイプのドレッシングに変えるだけでかなりカロリーを抑えることができます。

また、手作りドレッシングにすると、自分で油の量を控える事ができます。

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ドレッシングのカロリー

主なカロリー数は次のようになります。


• マヨネーズ　　　　　　　　９９kcal
• 中華ドレッシング　　　　　５２kcal
• フレンチドレッシング　　　５４kcal
• ノンオイルドレッシング　　１０kcal

（数値は大さじ１杯の目安です）

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きのこと海草を毎日取り入れる



きのこと海草はカロリーが低く、食物繊維の多い食品です。カロリーが低いので毎日の食事に加えてかさを増やすのに便利です。

きのこはホイル焼きやワイン蒸しにしたり、野菜サラダに海草を加えたり、わかめの酢の物、ひじきの煮物を一品加えましょう。またいつもの炒め物や煮物にきのこを加えるだけでも簡単でお勧めです。

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豆腐料理のレパートリーを増やす



豆腐は低カロリー、高たんぱく質の便利な食材です。豚ロース１枚（３０ｇ）のカロリーが豆腐半丁（１５０ｇ）のカロリーに相当しますので、沢山食べてもカロリーを取りすぎることなく、お腹も満足します。

豆腐ハンバーグや豆腐ステーキにしてメニューに変化をつけ、毎日の食事にできるだけ取り入れるようにしましょう。ただし、油揚げや厚揚げなど、揚げ物類はカロリーが高くなりますので注意しましょう。

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豆腐料理のカロリー

主なカロリー数は次のようになります。


• 絹豆腐（半丁）　　　　　　　８４kcal
• 木綿豆腐（半丁）　　　　　１１３kcal
• 油揚げ（３０ｇ）　　　　　１２１kcal
• 厚揚げ（半丁）　　　　　　１４９kcal
• 納豆（１パック）　　　　　　９８kcal

（数値は目安です）

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]]> http://sibou.saotan.net/yasai.html http://sibou.saotan.net/yasai.html 002食事で体脂肪打破 Fri, 21 Apr 2006 10:59:12 +0900

目次

• 一口の量を少なくする
• 大皿料理も小皿に取り分けて食べる
• 小さい皿を使う
• 口に食べ物が入っている間は箸を置く
• 食事の前に水を２杯飲む
• 食卓の演出
• 家の中の食べる場所を決める
• 食事が終ったらすぐに片付ける
• 食事中はテレビを見ない

一口の量を少なくする



食べ始めてから脳の満腹中枢が働き出すまで約２０分かかります。

食べ過ぎを防ぐ為にも、食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。この時、一口の量を少なくしてみて下さい。口に運ぶ回数が増え、よく噛んで食べることで食事に時間がかかり、いつもより少ない量で満足できるでしょう。

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大皿料理も小皿に取り分けて食べる



大皿料理は好きなものだけを多く摂りがちになり、また何をどれくらい食べたか把握するのが難しくなります。大皿料理の時は、料理ごとに小皿に取って一度食べたら同じものをお替わりしないようにしましょう。

家庭でも大皿に盛るのではなく、小皿に一人分づつ取り分けます。小皿に盛ると食卓がにぎやかになりますし、一人前の分量もはっきりするので食べ過ぎる心配がありません。

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小さい皿を使う



同じ量のおかずは大きい皿に盛るよりも小さい皿に盛り付けた方が多く見えます。

お皿はなるべく小さいものを選び、量は少なめにし、品数を増やすように心がけると、栄養のバランスもいいですし、沢山食べたような気がして満足感も得られます。ご飯茶碗も一回り小さいものを使うと良いでしょう。

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口に食べ物が入っている間は箸を置く



お腹がすいていると、箸を置いている暇もなく、次々と口に放り込んで食べ続けてしまいます。それでは食べ始めてから脳の満腹中枢が刺激される２０分までに食べ過ぎてしまいます。

箸を置くことによって早食いが防げます。ゆっくり食べる為にも、お腹がすいていても口に食べ物が入っている間は箸を置く習慣をつけましょう。

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食事の前に水を２杯飲む



水はカロリーがないので、脂肪になることはありません。食事の前に水を２杯飲むと空腹を落ち着かせられ、食べ過ぎや早食いを抑えられます。

ただし、水をいくら飲んでも痩せることはありません。却って他の食事が入らなくなって必要な栄養分が取れなくならないように気をつけましょう。

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食卓の演出



ダイエットをしているからといって食事の時間を楽しむ余裕を持たないと、ストレス解消の為に食べ過ぎたり、早食いしたりしてしまいます。

食卓をテーブルクロスやランチョンマット、箸置き、調味料入れ、お花などで飾って、食事をゆっくり取る為の環境を整えましょう。

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家の中の食べる場所を決める



人は食卓につくと習慣で何か食べるというイメージができます。ベッドやテレビの前でも食べている人も、習慣で何か食べたくなってしまいがちです。

食事も間食でも、家の中でものを食べるのは食卓だけと決め、食べたい気分にならないよう、食事時以外は近づかないようにするのも方法です。

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食事が終ったらすぐに片付ける



食事が終ったら、すぐに片付けて食事が終ったことを意識しましょう。きびきび働くとその分カロリーも消費します。残ったおかずをいつまでも食卓に並べておくと、ついつまんでしまいます。

食後すぐに歯を磨くのもつまみ食いをしたくなくなるので効果的です。

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食事中はテレビを見ない



テレビを見ながら食事すると、画面に集中してしまって、知らず知らずのうちについ食べすぎてしまった、なんてことが起こりがちです。

食事中は食べることに集中しましょう。新聞や本を読みながら食事をしても同じです。視覚的なものは集中力を欠きます。音楽やラジオを聴くのは問題ありません。軽いおしゃべりであれば、ゆっくり食事を取ることができるので問題ありません。

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]]> http://sibou.saotan.net/tabesugi.html http://sibou.saotan.net/tabesugi.html 001食事とダイエット Fri, 21 Apr 2006 10:57:45 +0900