食生活の基本
目次
１日３食しっかり食べる
人間は、やせようとして食事の量を減らすと、逆に太るといわれています。例えば３食から２食に減らすと、回数が減少したことに身体が反応し、溜められるうちに脂肪をエネルギーとして溜めてしまおうとするからです。また回数を減らした分、１食あたりの量が増えてしまったり、つい間食してしまう場合もあるでしょう。
これらを防ぐためには、必ず１日３食を心がけてください。また、夕食については就寝の３時間前に食べ終わるようにしましょう。
３食のカロリーの配分を考える
体は日中に脂肪を分解し、睡眠中は脂肪を蓄える働きをします。朝食には午前中に、昼食には夜までに消費するカロリー分の食事を取るのが理想的です。
夜は日中に比べ活動量が減り、カロリーを消費しないので、夕食には脂肪分の多い食事や油を多く使った料理は控えましょう。
同じ時間に食事を取る
食事を不規則に取っていると、次にいつ食べ物が入ってくるか分からない為に、体が食べたものを脂肪として溜め込んでしまいます。
規則的な食事を取るように心がけると、リズムが整い、決まった時間に空腹感を覚えるようになり、必要の無い脂肪を溜め込んだりしなくなります。
早寝早起きする
夜更かしすると夜食を食べたくなりますが、夜食を食べると脂肪が蓄積されやすくなります。また、朝寝坊して朝ごはんを食べる時間がなくなったり、睡眠不足から食欲がわかなかったり、生活のリズムが崩れ、悪循環に陥ります。
早寝早起きを心がけると一日３食を無理なく取る事ができますし、早起きすると日中の活動時間も増えて、消費するカロリーも増えるでしょう。
一口最低２０回噛む
食べ物をよく噛んでゆっくり食べると満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぎます。一口入れたら最低でも２０回は噛んで食べましょう。
ご飯を硬目に炊く、野菜を大きめに切る、根菜を多く取り入れるなど歯ごたえのある料理を作って工夫しましょう。
姿勢をよくしてゆっくり食べる
食事は背筋を伸ばし、姿勢をよくしてゆっくり頂きましょう。そうすれば早食いや食べすぎを防ぐことができます。一人の時もだらしのない食べ方をしないよう心がけましょう。
箸置きやランチョンマットを使ってテーブル・セッティングするのも良いでしょう。自然と上品にゆっくり食べる意識が出てきます。
見ながら読みながら食べない
テレビを見たり、本を読んでいる時、スナック菓子をつまんでいませんか? “ながら食べ”は食べているという意識が薄く、満足感がないので、つい食べ過ぎてしまうものです。
食べ物に手を出さないようにするには、編み物をしたり、知恵の輪をしたり、両手をふさいでしまいましょう。ゴルフボールを手のひらや腕で転がしてマッサージするのも良いでしょう。
食べ物は目につかないところに置く
太りやすい人は、食欲に関係なく、食べ物を見ると食べてしまうという傾向があります。
くだものやパン、お菓子類をテーブルや目に見える場所に置くのはやめましょう。戸棚の中や冷蔵庫など、見えない場所に保管します。箱や缶に入れて高い棚の上など、取りにくい場所に置くのもいいでしょう。
空腹時にスーパーに行かない
お腹がすいている時に買い物に出かけると、必要以上に買ってしまったり、予定外のお菓子などを買ってしまいがちです。買い物に出かける時は空腹時を避け、また必要なものをリストしたメモを持って行ったり、必要以上のお金を持たないのもコツです。
また、重い荷物を持って帰るのを躊躇してしまいそうな少し遠いスーパーに歩いていけば、余計なものも買わなくて済みますし、運動にもなり一石二鳥です。
