脂肪分のカット
調理する時は必ず油の量を測る
油をフライパンなどに直接入れると正確な量が分からないので、思いがけず沢山の油を使ってしまう場合があります。油はスプーンできちんと測って入れるようにしましょう。フッ素加工のフライパンを使うと油の量が少なくて済みます。
また、余分な油を使わないように、料理ごとにどれくらいの油が必要だったか覚えておくと良いでしょう。
油を使わない料理を増やす
揚げ物や炒め物料理は手軽にできますが、カロリーが高いので、煮る、蒸す、茹でる、グリルで焼く調理を心がけ、油を使わない料理を増やしましょう。
豚肉のかたまり肉１００ｇを茹でれば、油を使った調理よりも９０kcalもカロリーをカットできます。茹でた煮汁を使う時は一度冷まして表面に固まる脂肪を取り除いてから使います。
揚げ物の回数を減らす
揚げ物は料理の中でも最も油を多く使う高カロリーの食べ物です。とんかつは１枚５００kcalもありますが、フライパンでソテーすれば３５０kcalと大幅にカロリーを減らすことができます。
まずは揚げ物の回数を半分にし、最終的に週１回を目標にしましょう。
お肉のカロリーの少ない部位を覚える
お肉は種類や部位によってかなりカロリーが違ってきます。
ステーキ用の牛肉ならサーロインよりヒレ肉を選びましょう。シチュウに使う牛肉ならば、バラ肉よりモモ肉にします。豚肉ならロースよりモモやヒレ、鶏肉はモモをササミに変えるだけでカロリーをカットすることができます。
お肉の脂身や皮を残す
サーロイン肉やバラ肉は脂身を事前に取り除くことでカロリーをかなり抑えることができます。
例えば、ロース肉１００グラムから脂身を取れば１００kcalもカロリーが少なくなります。鶏肉であれば皮を取りましょう。レストランでの食事では脂身や皮を残して摂取カロリーを調整しましょう。
お肉のカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- お肉の種類 脂身(皮)つき 脂身(皮)なし
- 牛肉サーロイン ３６２kcal ２８９kcal
- 牛肉バラ ３２０kcal ２３７kca
- 牛肉ヒレ ２３３kcall
- 豚肉バラ ４１５kcal ３４９kcal
- 豚肉ロース ３１８kcal ２１５kcal
- 豚肉ヒレ １４８kcal
- 鶏モモ ２２０kcal １５３kcal
- 鶏肉ササミ １１２kcal
（数値は１００ｇ当たりの目安です）
白身魚や貝類を選ぶ
魚は肉類より脂肪が少ないと思いがちですが、まぐろのトロ、ぶり、さば、さんまなどは脂肪分が多く、カロリーも高めです。魚はなるべく白身魚を選ぶようにしましょう。
まぐろの赤身やかつおは比較的脂肪が少な目です。また、ホタテなどの貝類や、えび、かに、いかもカロリーが低めです。
魚のカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- たら ７２kcal
- いか ７５kcal
- ほたて １０２kcal
- かつお １１９kcal
- さば ２３８kcal
- さんま ２３６kcal
（数値は１００ｇ当たりの目安です）
