各食事の注意点
目次
パンは歯ごたえのあるものを選ぶ
パンを食べる時は、やわらかいパンよりも、フランスパンやベーグルなど歯ごたえのある硬めのパンにしましょう。歯ごたえのあるパンにすればゆっくり食べることになり、食べ過ぎを防ぎ、少量でお腹の満足感が得られます。デニッシュ類はカロリーが高いので食べすぎに気をつけましょう。ジャムの量にも注意して下さい。
パンのカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- チョコレートペースト ５５kcal
- クロワッサン１個 １７２kcal
- 食パン１枚 １４５kcal
- ドーナッツ１個 １７７kcal
- ジャムパン ２７０kcal
（数値は目安です）
カレーのご飯とルーは別々にする
カレーはルーがかかっていると量が分からず食べ過ぎてしまいがちです。また、スプーンで食べる料理は早食いの元です。
カレーやハヤシライスなどはご飯とルーを別に盛ると、ご飯の量も分かりますし、ルーをかけながら食べる手間で早食いを抑えることもできます。カレーも時間をかけてゆっくり食べましょう。
丼もののカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- ビーフカレー ８８０kcal
- ハヤシライス ９０５kcal
- 親子丼 ６３５kcal
- オムライス ７４０kcal
（数値は目安です）
ご飯の代わりにおかゆにする
ご飯の量がなかなか減らせない人はおかゆにしてみましょう。ご飯だとすぐに食べてしまう量でもおかゆにすると、かさが増えるので満足感があります。
間食などをして夕食のカロリーを減らしたい、でもご飯はしっかり食べたいという時に役に立つでしょう。
ラーメンのスープは残す
中華麺類のスープはカロリーが高めなので半分残しましょう。特に一人前のスープにラードが大さじ1杯溶け込んでいるだけで１００kcalになります。
また、スープは塩分が多いので喉が渇き、ジュースなど甘いものが欲しくなりますが、なるべくお茶や水を取るようにしましょう。
ラーメンよりタンメン
ラーメン屋さんでは、メンの量が同じであれば、具の少ない普通のラーメンより野菜がたっぷり入ったタンメンを頼みましょう。栄養バランスが良くなります。食べる時はまず野菜から食べ始めます。
お客の好みでメンや油の量を調整できる店であれば、少なめを注文しましょう。
そうめんには具をプラスする
食欲が落ちる夏に、そうめんやひやむぎは喉越しがよく食べやすい食材ですが、食べすぎると意外とカロリーオーバーしてしまいます。そこで錦糸卵やきゅうり、ハム、かまぼこ、シソの葉、ほうれん草などの具をプラスしましょう。栄養バランスもよくなり、お腹の満足感も得られます。
麺類のカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- ラーメン ４５０kcal
- タンメン ５２４kcal
- チャーシューメン ５３８kcal
- 五目そば ６９０kcal
- そうめん ３６５kcal
- ざるそば ２７０kcal
- きつねうどん ３５５kcal
- 月見うどん ４００kcal
（数値は目安です）
パスタを油でからめない
茹でたパスタがくっつかないように、また風味付けの為にオリーブオイルをからめることがありますが、オリーブオイル大さじ1杯で１００kcalもカロリーがアップしてしまいます。
家庭では、パスタは茹で上がったらオイルをからめずにすぐにソースをあえて食べましょう。
パスタのカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- スパゲッティボンゴレ ５２０kcal
- スパゲッティバジリコ ５４４kcal
- スパゲッティミートソース ６１５kcal
- ラザニア ５８８kcal
（数値は目安です）
焼肉の後は甘いものを食べない
焼肉屋ではデザートとしてアイスクリームを置いているお店が多いですが、お肉とアイスクリーム、つまり脂肪と糖分を一緒に摂ると、体脂肪が増えやすくなります。焼肉の後にアイスクリームを食べるのは止めましょう。
どうしても甘いものが欲しい時は、糖分の少ないガムか飴をなめる程度にします。また、焼肉は肉の脂肪が落ちる網焼きがお勧めです。
