ヘルシーな食材
目次
野菜から食べる習慣をつける
野菜は食物繊維を沢山含んでいるのでお腹を満足させる効果もあります。野菜から食べて先に胃を膨らませておけば、高カロリーの肉や魚を減らしても満足感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、先に食べることにより、栄養素が多く低カロリーの野菜を残さずに食べることができます。
肉や魚の２倍から３倍の野菜を食べる
肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、取り過ぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。特に夜にたんぱく質を多く取りすぎてはいけません。取り過ぎない為にも、いつも一緒に野菜を取るように心がけましょう。
野菜の量はお皿に盛り付けた時の肉または魚の２倍から３倍が理想的です。
野菜は大きくカットする
野菜を生のまま食べる時も調理する時も大きくカットして使いましょう。大きいと噛む回数が増えてゆっくり食べられるのでお腹の満腹感が得られやすくなります。
また、ドレッシングをかけたり、油で炒める時にドレッシングや油の触れる面積が少なくなるので取りすぎを抑えることができます。更に空気に触れる面積も小さいので栄養分の損失が少なくて済みます。
野菜スティックを活用するのもひとつの手です。カロリーが低くて栄養価が高く、お腹の満足感も得られる野菜は毎日沢山食べたい食材です。にんじん、セロリ、きゅうりなどを常に冷蔵庫に常備しておいて、食事の際に野菜スティックとして食卓に出せば簡単に野菜を取ることが出来ます。ただし、マヨネーズの取りすぎはカロリーが高くなるので注意しましょう。
生野菜に温野菜をプラスする
生野菜を一度に沢山取るのはなかなか難しいですね。野菜を茹でたり、煮たり、炒めたり、調理を工夫するとかさも少なくなり、沢山食べることができます。
生野菜サラダに火を通した緑黄色野菜などをプラスすると、お腹も満足しますし、十分な栄養をバランス良く摂ることができます。
ドレッシングやマヨネーズに注意
市販のドレッシングやマヨネーズは油を中心に作ってある為、カロリーが大変高いです。ノンオイルタイプか、低カロリータイプのドレッシングに変えるだけでかなりカロリーを抑えることができます。
また、手作りドレッシングにすると、自分で油の量を控える事ができます。
ドレッシングのカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- マヨネーズ ９９kcal
- 中華ドレッシング ５２kcal
- フレンチドレッシング ５４kcal
- ノンオイルドレッシング １０kcal
（数値は大さじ１杯の目安です）
きのこと海草を毎日取り入れる
きのこと海草はカロリーが低く、食物繊維の多い食品です。カロリーが低いので毎日の食事に加えてかさを増やすのに便利です。
きのこはホイル焼きやワイン蒸しにしたり、野菜サラダに海草を加えたり、わかめの酢の物、ひじきの煮物を一品加えましょう。またいつもの炒め物や煮物にきのこを加えるだけでも簡単でお勧めです。
豆腐料理のレパートリーを増やす
豆腐は低カロリー、高たんぱく質の便利な食材です。豚ロース１枚（３０ｇ）のカロリーが豆腐半丁（１５０ｇ）のカロリーに相当しますので、沢山食べてもカロリーを取りすぎることなく、お腹も満足します。
豆腐ハンバーグや豆腐ステーキにしてメニューに変化をつけ、毎日の食事にできるだけ取り入れるようにしましょう。ただし、油揚げや厚揚げなど、揚げ物類はカロリーが高くなりますので注意しましょう。
豆腐料理のカロリー
主なカロリー数は次のようになります。
- 絹豆腐（半丁） ８４kcal
- 木綿豆腐（半丁） １１３kcal
- 油揚げ（３０ｇ） １２１kcal
- 厚揚げ（半丁） １４９kcal
- 納豆（１パック） ９８kcal
（数値は目安です）
